Nội dung
Overthinking (Suy nghĩ quá nhiều) là gì?
Nguyên nhân của Overthinking
Suy nghĩ quá nhiều có thể xảy ra vì nhiều lý do. Dưới đây là một số để xem xét.
Không tập trung vào giải pháp
Suy nghĩ quá mức khác với giải quyết vấn đề. Suy nghĩ quá nhiều là tập trung vào vấn đề, trong khi giải quyết vấn đề liên quan đến việc tìm kiếm giải pháp.
Bạn có một cuộc hẹn với một người bạn mới quen. Bạn cảm thấy bồn chồn và lo lắng về cách ăn nói và ứng xử.
- Suy nghĩ quá nhiều: “Tôi sẽ nói gì với người đó? Tôi sẽ trông như thế nào? Tôi sẽ làm gì nếu có sự im lặng khó chịu? Tôi sẽ làm gì nếu người đó không thích tôi? Tôi sẽ làm gì nếu tôi làm người đó tổn thương hoặc giận dữ?”
- Tìm cách giải quyết vấn đề: “Tôi sẽ chuẩn bị một số câu hỏi để tạo cuộc trò chuyện. Tôi sẽ mặc quần áo phù hợp và thoải mái. Tôi sẽ chấp nhận rằng có thể có những khoảnh khắc yên lặng và không để nó ảnh hưởng đến tâm trạng của tôi. Tôi sẽ tự tin và thân thiện với người đó. Tôi sẽ xin lỗi nếu tôi làm sai điều gì đó và cố gắng khắc phục.”
Giải quyết vấn đề có thể dẫn đến hành động hiệu quả. Mặt khác, suy nghĩ quá nhiều sẽ thúc đẩy những cảm xúc khó chịu và không tìm kiếm giải pháp.
Trải qua những suy nghĩ lặp đi lặp lại
Nghiền ngẫm – hoặc lặp đi lặp lại những điều giống nhau – không hữu ích. Tuy nhiên, khi bạn suy nghĩ quá nhiều, bạn có thể thấy mình lặp đi lặp lại một cuộc trò chuyện trong đầu hoặc tưởng tượng điều gì đó tồi tệ đang xảy ra nhiều lần.
Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Tâm lý học bất thường, việc cứ mải mê với những vấn đề, sai lầm và thiếu sót sẽ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Khi sức khỏe tinh thần suy giảm, bạn có nhiều khả năng sẽ nghiền ngẫm những suy nghĩ. Đó là một chu kỳ lặp đi lặp lại khó có thể phá vỡ.
Bộ não không im lặng
Nếu bạn suy nghĩ quá nhiều, bạn có thể thấy bộ não luôn hoạt động không ngừng. Khi bạn cố gắng ngủ, bạn có thể thấy bộ não vẫn đang nghĩ về những tình huống đã xảy ra hoặc những điều tồi tệ có thể xảy ra.
Nghiên cứu cho thấy suy nghĩ quá nhiều ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Bạn sẽ khó ngủ hơn nếu bạn cứ nghĩ mãi.
Suy nghĩ quá nhiều cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Bạn sẽ khó có được giấc ngủ sâu khi bộ não đang loay hoay với những suy nghĩ.
Khó ngủ cũng có thể làm bạn lo lắng hơn. Ví dụ, khi bạn không thể ngủ ngay, bạn có thể lo rằng mình sẽ mệt mỏi vào ngày mai. Điều đó có thể làm bạn càng lo lắng hơn – và càng khó ngủ hơn.
Khó khăn trong việc đưa ra quyết định
Bạn có thể nghĩ rằng càng suy nghĩ nhiều càng tốt. Bạn đang cân nhắc mọi khía cạnh của một vấn đề. Nhưng thực ra, suy nghĩ quá nhiều chỉ làm bạn mắc kẹt. Nghiên cứu cho thấy suy nghĩ quá nhiều làm bạn khó quyết định.
Nếu bạn không chắc chắn về mọi điều nhỏ nhặt, từ bữa tối đến khách sạn, có thể bạn đang suy nghĩ quá nhiều.
Có lẽ bạn đang tốn nhiều thời gian để hỏi ý kiến người khác và tìm hiểu các lựa chọn, trong khi rốt cuộc, những lựa chọn đó có thể không quan trọng lắm.
Hối hận về các quyết định
Nếu bạn suy nghĩ quá nhiều, bạn có thể tự trách mình vì những quyết định bạn đã chọn.
Bạn có thể mất nhiều thời gian để nghĩ rằng cuộc sống sẽ khác nếu bạn chỉ làm việc ở đâu đó hoặc không bước vào kinh doanh. Hoặc có thể bạn cảm thấy tức giận với chính mình vì đã bỏ qua những dấu hiệu nguy hiểm – vì bạn nghĩ rằng chúng phải rất rõ ràng!
Và dù tự nhìn lại bản thân có thể giúp bạn rút ra bài học từ những sai lầm, thì việc cứ nghĩ đi nghĩ lại và đoán già đoán non là một cách tự hành hạ.
Suy nghĩ quá nhiều có thể làm bạn buồn và có thể khiến bạn khó quyết định hơn sau này.
Suy nghĩ quá nhiều và sức khỏe tâm thần
Suy nghĩ quá nhiều không phải là một bệnh tâm thần. Nhưng nó có thể làm cho bạn lo lắng và có thể liên quan đến một số rối loạn tâm thần. Một số rối loạn có thể do suy nghĩ quá nhiều gây ra hoặc làm trầm trọng hơn bao gồm:
- Trầm cảm Rối loạn lo âu tổng quát (GAD)
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
- Rối loạn hoảng sợ
- Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)
- Rối loạn lo âu xã hội (SAD)
Suy nghĩ quá nhiều có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn với các vấn đề sức khỏe tâm thần. Các yếu tố căng thẳng, trầm cảm và lo lắng có thể khiến bạn suy nghĩ quá nhiều, và sau đó suy nghĩ quá nhiều lại làm cho bạn căng thẳng, trầm cảm và lo lắng hơn.
Nếu bạn có thể ngừng suy nghĩ quá nhiều, bạn có thể giảm bớt một số triệu chứng của những rối loạn này.
Suy nghĩ quá nhiều cũng có thể làm hỏng các mối quan hệ. Bạn có thể tưởng tượng những điều xấu nhất và hiểu sai những gì người khác làm và nói. Bạn cũng có thể lo lắng về mối quan hệ và có những hành vi không tốt như cần được an ủi liên tục hoặc cố gắng kiểm soát người khác. Những hành vi này có thể làm tổn thương mối quan hệ với người khác.
Những biện pháp để ngừng suy nghĩ quá mức
Nghiên cứu cho thấy suy nghĩ ít hơn về một vấn đề thực sự có thể là chìa khóa để phát triển các giải pháp tốt hơn. Dưới đây là một số cách để ngừng suy nghĩ quá mức.
Đánh lạc hướng bản thân
Thay vì cứ nghĩ mãi về một vấn đề, bạn có thể làm cho bộ não bận rộn với một việc khác.
Bộ não có thể tìm ra những giải pháp tốt hơn khi bạn đang làm một nhiệm vụ khác – như chăm sóc vườn. Hoặc, bạn có thể ngủ một giấc và thấy rằng bộ não đã giải quyết vấn đề cho bạn trong lúc ngủ.
Một hoạt động phân tâm ngắn có thể giúp bạn nghỉ ngơi. Và nó có thể giúp bộ não tập trung vào những điều hiệu quả hơn. Và, bộ não có thể nghĩ ra một giải pháp cho bạn khi bạn không còn suy nghĩ quá nhiều về vấn đề đó.
Đối phó với những suy nghĩ tiêu cực
Hãy nhớ rằng suy nghĩ không phải là sự thật. Không phải tất cả suy nghĩ đều đúng, chính xác hoặc có ý nghĩa. Học cách sửa đổi chúng theo hướng tích cực hơn có thể giúp bạn giảm bớt suy nghĩ quá nhiều.
Khi bạn thấy mình suy nghĩ quá nhiều, hãy kiểm tra lại những suy nghĩ đó. Hãy tự hỏi xem chúng có hợp lý không. Xem xét các khả năng khác. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng học cách nhận ra suy nghĩ quá mức của bản thân có thể giúp bạn học cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ có ích hơn.
Tăng cường kỹ năng giao tiếp
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giao tiếp tốt hơn với người khác có thể giúp bạn suy nghĩ quá nhiều ít hơn vì những kỹ năng này có thể ảnh hưởng đến thói quen này.7
Các cách để cải thiện kỹ năng giao tiếp bao gồm:
- Hiểu rõ bản thân hơn
- Tạo dựng sự tự tin
- Luyện tập tự kiểm soát
Thiền định
Thiền có thể là một công cụ tuyệt vời để chuyển hướng suy nghĩ theo hướng tích cực hơn. Khi bạn thiền, hãy tập trung vào hơi thở. Mục tiêu không phải là để giải tỏa tâm trí, mà là tập trung vào điều gì đó và thực hành chuyển hướng sự tập trung bất cứ khi nào suy nghĩ đi lang thang.
Với sự luyện tập, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn rất nhiều để ngăn chặn việc suy nghĩ quá nhiều trước khi nó trở thành một vấn đề nghiêm trọng hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền định trong 10 phút có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn những suy nghĩ và lo lắng xâm nhập.
Thực hành tự chấp nhận
Suy nghĩ quá nhiều thường bắt nguồn từ việc đắm chìm trong những sai lầm trong quá khứ hoặc lo lắng về những điều mà bạn không thể thay đổi. Thay vì mắng mỏ bản thân vì những điều mà bạn có thể hối tiếc, hãy thử cố gắng chấp nhận và từ bi hơn với bản thân.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người mở rộng lòng trắc ẩn như vậy có nhiều khả năng sử dụng các chiến lược đối phó thích ứng hơn.
Các chiến lược có thể giúp bạn trở nên tự chấp nhận hơn bao gồm:
- Thực hành lòng biết ơn và suy nghĩ về những khía cạnh của bản thân mà bạn đánh giá cao
- Nuôi dưỡng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ bao gồm những người có thể khuyến khích và yêu thương
- Tha thứ cho bản thân vì những điều bạn hối tiếc
Trị liệu từ chuyên gia
Nếu bạn không thể thoát khỏi suy nghĩ quá nhiều, hãy cân nhắc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia. Suy nghĩ quá nhiều có thể là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tâm thần, như trầm cảm hoặc lo lắng. Mặt khác, nó cũng có thể làm tăng khả năng phát triển các vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể dạy cho bạn những kỹ năng giúp bạn ngừng ám ảnh, nghiền ngẫm và đắm chìm vào những điều không hữu ích. Họ cũng có thể giúp bạn xác định các chiến lược đối phó phù hợp với bạn, chẳng hạn như chánh niệm hoặc tập thể dục.
Nếu bạn cảm thấy bộ não đang hoạt động quá mức, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu có thể giúp bạn chấm dứt suy nghĩ quá mức.
Suy nghĩ quá nhiều có thể tạo ra một chu kỳ căng thẳng và lo lắng vô tận, cuối cùng có thể khiến bạn cảm thấy thiếu sự chuẩn bị, động lực và sự tự tin. Nó cũng có thể đóng một vai trò trong các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm, vì vậy điều quan trọng là phải tìm cách thoát ra khỏi những kiểu suy nghĩ tiêu cực như vậy.
Các chiến lược tự trợ giúp như đánh lạc hướng bản thân và thử thách suy nghĩ có thể hữu ích. Nếu suy nghĩ quá nhiều đang ảnh hưởng đến sức khỏe, hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia sức khỏe. Họ có thể giúp bạn phát triển các công cụ tinh thần và kỹ năng đối phó mà bạn cần để ngăn chặn việc suy nghĩ quá nhiều.
