húng ta đều biết thời gian là hữu hạn và quý giá. Kiểu áp lực này giúp ta vận hành cuộc sống một cách có trật tự, chẳng hạn xong bài/xong việc trước deadline để không ảnh hưởng đến tiến độ chung.
Nhưng nhịp độ của con người vốn không đều đặn như chiếc đồng hồ chuyển số. Vì nhiều lý do chủ quan và khách quan, đôi khi ta ép mình vào cuộc đua vô hình với thời gian. Chẳng hạn vì mong muốn sớm được ổn định như bạn bè, ta đặt mục tiêu phải có nhà trước tuổi 30.
Hệ quả là ta cảm thấy mình như bị bỏ lại trong lo âu và tiếc nuối về những điều chưa thực hiện. Trạng thái bất an này còn được gọi là “time anxiety” (tạm dịch: nỗi lo âu thời gian).
Nội dung
Time anxiety là gì?
Đây là cảm giác bồn chồn và bất an hình thành từ suy nghĩ bạn không bao giờ có đủ thời gian, hoặc không làm đủ việc để lấp đầy quãng thời gian bạn có. Cảm giác này xuất hiện cả khi bạn dư dả hay thiếu thốn thì giờ, nhất là khi làm việc không hiệu quả như mong muốn.
Hiện tượng này xảy ra khi vấn đề thời gian được não nhận diện là mối nguy (chẳng hạn khi deadline gần kề). Khi đó, vùng hạch hạnh nhân não sẽ báo hiệu vùng dưới đồi gửi tín hiệu đến tuyến thượng thận giải phóng adrenaline. Điều này khiến cơ thể rơi vào phản ứng chiến hay chạy (fight-or-flight mode), tim đập nhanh và huyết áp cao hơn bình thường. Theo nhà thần kinh học Anne-Laure Le Cunff, time anxiety có thể chia thành 3 kiểu chính:
- Lo lắng thời gian hiện tại: Cảm giác hối hả trong những công việc hàng ngày khiến bạn choáng ngợp và hoảng sợ. Hệ quả là bạn ước “giá mà 1 ngày có nhiều hơn 24 giờ”.
- Lo lắng thời gian tương lai: Nỗi sợ hình thành khi bạn nghĩ tới một viễn cảnh tồi tệ có thể xảy ra trong tương lai. Điều này khiến bạn luôn tự vấn những câu hỏi “lỡ như” và 7749 viễn cảnh khác.
- Lo lắng thời gian hiện sinh: Nỗi sợ khi nhận thấy thời gian trôi đi và không bao giờ quay lại. Đây là kiểu lo sợ thường thấy ở người già yếu, bệnh nặng hay tù nhân – những người chịu áp lực về thời gian tồn tại lớn hơn so với số đông. Nhiều người cũng bị lo âu hiện sinh trong thời điểm giãn cách xã hội do COVID-19, khi ta chỉ có thể ngồi trong nhà bất lực nhìn thời gian trôi đi.
Các dấu hiệu của time anxiety
Bị adrenaline rượt 24/7
Thông thường phản ứng chiến hay chạy là kết quả của “nước đến chân mới nhảy”, nhưng ở đây nó là kết quả của ngụy biện kế hoạch. Do tính sai khoảng thời gian mình cần để hoàn thành một việc, bạn phải chạy nước rút với thời gian để hoàn thành nó và các đầu việc liền sau.
Ví dụ bạn đặt báo thức lúc 8 giờ vì nghĩ 1 tiếng là đủ kịp để chuẩn bị và di chuyển đến chỗ làm. Nhưng bạn bị tắc đường nên 9 rưỡi mới tới nơi. Bạn chưa ăn sáng và phải họp lúc 10 giờ, nên phải cuống quýt vừa ăn vừa chuẩn bị báo cáo trong 30 phút còn lại. Nếu để lâu dài, việc “chạy theo thời gian” có thể trở thành thói quen xấu làm lệch nhịp sinh hoạt của bạn.
Xem đồng hồ thường xuyên
Cứ vài phút, bạn lại “ngó” đồng hồ một lần để có cảm giác kiểm soát, tuân thủ thời gian tuyệt đối. Nhưng nếu đặt cho mình thời gian biểu quá cứng nhắc, chính bạn lại phải đuổi theo thời gian để sắp xếp công việc tương ứng. Ở tình trạng nặng hơn, bạn có thể ám ảnh tới từng giây, từng phút và áp đặt người khác theo thời gian biểu của mình.
Việc nhìn đồng hồ quá thường xuyên có thể khiến bạn phải “đuổi” theo thời gian.
Căng thẳng nếu mọi việc không đi theo kế hoạch
Nếu mọi việc của bạn đi chệch hướng so với kế hoạch ban đầu (kể cả vì lý do khách quan), bạn rất dễ hoảng loạn. Nguyên nhân vì bạn có cảm giác thời gian mình bỏ ra lên kế hoạch và chờ đợi bị lãng phí, và não bạn cũng tốn thêm thời gian xử lý để vạch ra phương án khác.
Một ví dụ phổ biến là việc bị delay chuyến bay. Nếu có một chuyến bay khác hoặc kế hoạch tiếp nối sau đó, bạn rất dễ hoảng sợ – điều này hoàn toàn dễ hiểu. Tuy nhiên, việc quá hoảng loạn có thể khiến bạn mất tỉnh táo và ra các quyết định sai lầm.
Hiệu ứng đường hầm (tunnel vision)
Trong y học, đây là tình trạng mất thị lực ngoại vi dẫn đến trường nhìn bị thu hẹp. Nhưng trong tâm lý học, nó là phép ẩn dụ chỉ sự miễn cưỡng, không muốn xem xét các lựa chọn thay thế cho ý kiến ban đầu. Do áp lực thời gian và thiên kiến đã hình thành với tình huống, tầm nhìn của bạn bị thu hẹp giống như một đường hầm.
Chẳng hạn một bệnh nhân đi khám bác sĩ A thì được chẩn đoán ung thư giai đoạn muộn, không còn khả năng cứu chữa. Nếu có tầm nhìn đường hầm, bệnh nhân sẽ dễ tuyệt vọng và chấp nhận số phận.
Nhưng trên thực tế, bệnh nhân có thể tìm một bác sĩ B không liên quan đến bác sĩ A để xin ý kiến thứ hai (second opinion). Vì bác sĩ B chưa từng biết về chẩn đoán của bác sĩ A, ông không bị thiên kiến ảnh hưởng khi khám cho bệnh nhân. Từ đó ông đưa ra những phương án điều trị khác, giúp bệnh nhân có nhiều lựa chọn hơn.
“Nghiện” to-do list
Mỗi lần gạch được một đầu việc, não lại giải phóng những liều dopamine nhỏ cho bạn cảm giác kiểm soát và thành công. Chính vì vậy, bạn nghiện làm to-do list để “chinh phục” thời gian.
Tuy nhiên sẽ rất khó khăn nếu bạn nhồi nhét quá nhiều thứ hoặc lập quá nhiều list. Việc này sẽ khiến bạn phải liên tục nhảy qua lại giữa các đầu việc, cuối cùng chẳng làm được gì trọn vẹn.
To-do list là một công cụ quản lý hữu hiệu, nhưng sẽ phản tác dụng nếu bạn lạm dụng nó.
Ảo giác về độ khẩn cấp của đầu việc
Hiệu ứng khẩn cấp ảo xảy ra khi bạn ưu tiên các đầu việc mới hoặc khẩn cấp, dù việc cũ quan trọng và mang lại lợi ích lâu dài hơn. Vì vậy, đây cũng là một cách thể hiện của nỗi lo âu thời gian.
Việc check và trả lời email là một ví dụ phổ biến. Nhiều người cứ nhận thông báo có mail là có cảm giác phải trả lời ngay, dù nó làm họ mất tập trung vào việc đang làm. Trên thực tế, việc này khiến bạn rơi vào trạng thái bận rộn cả ngày mà làm việc vẫn không hiệu quả.
Nỗi sợ bỏ lỡ (FOMO)
Áp lực đồng trang lứa cũng có thể dẫn đến lo âu thời gian, thể hiện ở nỗi sợ bỏ lỡ (FOMO). Cụ thể, khi nhìn thấy bạn bè thăng chức, khởi nghiệp, mua nhà hay lập gia đình, bạn cảm giác như mình đã “lỡ” thời gian vàng để đạt các cột mốc quan trọng này. Suy nghĩ cố định về thời gian và ám ảnh về việc phải bắt kịp bạn bè vô tình khiến bạn bị hạn chế tầm nhìn, khó suy nghĩ thấu đáo về các cách khác/mục tiêu khác mình có thể hướng tới.
Xử trí time anxiety thế nào?
Bản chất của time anxiety không xuất phát từ việc không biết quản lý thời gian. Trái lại, vì luôn sợ thiếu thời gian, bạn quản lý nó chặt chẽ. Nhưng chính sự chặt chẽ quá mức này khiến bạn không nhìn ra những lỗ hổng khác, và không tính tới những yếu tố ngoài tầm kiểm soát. Để vượt qua nỗi lo này, bạn có thể tham khảo các cách:
Lên kế hoạch, nhưng đừng kỹ quá
Lập thời gian biểu trong ngày hay lên kế hoạch cho một chuyến đi giúp quản lý hiệu quả quỹ thời gian mà bạn có, vì bạn luôn biết lúc nào phải làm gì. Nhưng bạn cần tính tới trường hợp xấu nhất, vì nó có thể gây phản ứng dây chuyền (chỉ một việc đi chệch hướng kế hoạch sẽ kéo tất cả các đầu việc sau chệch theo). Trường hợp này nên có “kế hoạch B” hoặc có những khoảng thời gian trống để linh động.
Áp dụng các mẹo “hack” thời gian
- Ma trận Eisenhower: Giúp bạn phân loại công việc theo thứ tự ưu tiên.
- Batching & blocking: Giúp bạn gộp các đầu việc có thể làm cùng lúc, rồi dành riêng một khoảng thời gian để hoàn thành
- Thuyết 4 lò lửa: Biểu tượng cho gia đình, bạn bè, sức khoẻ và công việc. Để thành công, bạn phải tắt đi 1 hoặc 2 trong số đó. Áp dụng lý thuyết này sẽ giúp bạn ưu tiên và cân bằng năng lượng trong từng giai đoạn của cuộc sống.
Xác định giá trị cá nhân
Đây là mẹo quan trọng giúp bạn tránh FOMO. Bạn có thể làm một bài tập nhỏ để định nghĩa một cuộc sống thành công và ý nghĩa, cũng như điều bạn mong muốn đạt được. Từ đây, bạn sẽ xác định được hệ giá trị mà bạn theo đuổi.
Khi thấy người khác đạt được cột mốc quan trọng, trước tiên bạn cần xác định xem nó có thuộc hệ giá trị của bạn không. Nếu đúng thì hãy bắt đầu nỗ lực, còn nếu sai thì hãy quên nó đi và tập trung cho mục tiêu của mình.
Bạn cũng nên hiểu rằng mỗi người có một quỹ đạo riêng, và cột mốc để bạn đạt được một thành tựu không cần phải giống người khác. Như vậy bạn sẽ tránh được cảm giác tiếc nuối khoảng thời gian đã trôi qua.
Thực hành chánh niệm
Đây là cách giúp bạn đặt toàn bộ tâm trí vào hiện tại, từ đó tránh suy nghĩ đến những viễn cảnh tồi tệ có thể xảy ra – yếu tố gây lo lắng về thời gian tương lai. Ngoài ra, việc có những khoảng lặng sẽ giúp bạn nhìn ra bản chất nỗi lo về thời gian đang gặp phải, cũng như những yếu tố ngoài tầm kiểm soát để tìm giải pháp lâu dài. Để hỗ trợ quá trình này, bạn có thể đi tư vấn tâm lý để tìm ra liệu pháp chánh niệm có hiệu quả nhất cho chính mình.
