Năm căng thẳng nhất trong lịch sử gần đây là năm 2021.
Gallup nhận thấy những cảm xúc tiêu cực đạt mức cao kỷ lục vào năm 2020, với 2/5 người lớn trải qua lo lắng hoặc căng thẳng hàng ngày và 1/4 người lớn trải qua sự tức giận hàng ngày. Và trong khi đại dịch COVID-19 là nguyên nhân chính, Gallup nhận thấy rằng những cảm giác tiêu cực đã gia tăng trên toàn thế giới trong gần một thập kỷ.
Sau đó, vào năm 2021, mọi người lo lắng nhiều hơn so với năm trước – nhưng chỉ 23% cho biết họ cảm thấy tức giận gần đây hoặc thường xuyên.
Mặc dù một số thứ nằm ngoài tầm kiểm soát, nhưng chúng ta có khả năng cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc của mình và cố gắng kiểm soát sự tiêu cực này – đặc biệt là sự tức giận. Bất kể bạn cảm thấy khó chịu hay thất vọng đến mức nào, các chiến lược quản lý cơn giận giúp bạn giảm căng thẳng và duy trì cái nhìn tích cực.
Học những cách lành mạnh để kiểm soát cơn tức giận sẽ tác động tích cực đến sức khỏe và các mối quan hệ – vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách nói về vai trò của sự tức giận trong cuộc sống.
Bởi vì tức giận là một phản ứng căng thẳng, nó cũng gây hại cho sức khỏe thể chất. Khi điều gì đó kích hoạt sự tức giận, cơ thể bạn tràn ngập cortisol và adrenaline để kích hoạt trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy và chuẩn bị cho xung đột.
Nội dung
Sự tức giận ảnh hưởng đến cuộc sống như thế nào
Tác động của sự tức giận đối với cuộc sống phụ thuộc vào mức độ bạn kiểm soát nó. Nếu bạn có xu hướng tức giận và đả kích, la mắng những người thân yêu hoặc đồng nghiệp của mình, sự tức giận làm căng thẳng các mối quan hệ và gây hại cho sức khỏe xã hội và tinh thần.
Nhưng nếu bạn hít thở sâu, bình tĩnh lại và bày tỏ sự thất vọng, tức giận của mình sẽ giúp bạn cải thiện trí tuệ cảm xúc và sự tự nhận thức.
Bởi vì tức giận là một phản ứng căng thẳng, nó cũng gây hại cho sức khỏe thể chất. Khi điều gì đó kích hoạt sự tức giận, cơ thể bạn tràn ngập cortisol và adrenaline để kích hoạt trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy và chuẩn bị cho xung đột.
Thường xuyên bực bội hoặc cáu kỉnh có nghĩa là sự hiện diện của các hormone gây căng thẳng này trong cơ thể bạn tăng lên, dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim mạch, v.v.
Dưới đây là những cách mà sự tức giận ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau trong cuộc sống:
Sức khỏe
- Nó dẫn đến các vấn đề về tim mạch như bệnh tim mạch vành, đau tim và đột quỵ
- Khuyến khích bạn áp dụng những thói quen và thói quen không lành mạnh như uống quá nhiều rượu và lạm dụng chất kích thích
- Gây tăng huyết áp và nhịp tim
- Tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2
Cuộc sống cá nhân
- Nó hoạt động như một lá cờ đỏ cho những người khác muốn tránh sự điều tiết cảm xúc thấp
- Hạ thấp lòng tự trọng và ý thức về giá trị bản thân
- Hủy hoại mối quan hệ với các thành viên trong gia đình, con cái và bạn bè
- Khiến mọi người sợ hãi hoặc lo lắng khi có mặt bạn
- Tạo ra những chu kỳ suy nghĩ tiêu cực
Nơi làm việc
- Khó khăn để làm việc cộng tác với những người khác
- Làm bạn mất tập trung vào công việc
- Ảnh hưởng xấu đến hiệu quả công việc
- Tạo ra một môi trường làm việc độc hại
Mặc dù đây đều là những thuộc tính tiêu cực của sự tức giận, nhưng nó cũng có một số lợi ích tích cực. Trong bối cảnh phù hợp, sự tức giận đóng vai trò là “căng thẳng tốt” và mang lại cho bạn những lợi ích sau:
- Thúc đẩy bạn đáp ứng thời hạn hoặc thể hiện giá trị
- Nhắc nhở phản ánh về ranh giới và hành vi
- Nâng cao nhận thức về bản thân
- Giúp bạn xác định giá trị của mình
Làm thế nào quản lý tức giận
Sự tức giận không được kiểm soát có thể lấn át và gây hại cho sức khỏe thể chất, xã hội và tinh thần. Học cách kiểm soát cơn giận không có nghĩa là bạn sẽ không còn cảm thấy tức giận nữa; điều đó có nghĩa là khi bạn cảm thấy tức giận, bạn sẽ biết cách chế ngự cảm xúc và hóa giải những tác động tiêu cực của nó.
Chuyển năng lượng tiêu cực đó vào việc tập thể dục hoặc dành thời gian để trấn tĩnh bản thân trước khi cố gắng giao tiếp sẽ giảm thiểu hậu quả của sự tức giận không kiểm soát.
Dưới đây là bốn cách kỹ năng quản lý tức giận có lợi cho bạn:
- Giúp xác định nguồn cơn tức giận: Quản lý cơn tức giận giúp bạn suy nghĩ xem cơn tức giận đến từ đâu. Nó củng cố khả năng tự nhận thức và cho bạn cái nhìn sâu sắc về một số dấu hiệu cảnh báo cơn giận dữ. Ví dụ, sự tức giận có phải do các loại căng thẳng, công việc hoặc thông tin sai lệch ở nhà không?
Nhằm mục đích kiểm soát cảm xúc chứ không phải kìm nén chúng: Kiềm chế sự tức giận có thể khiến nó biểu hiện thành các triệu chứng thể chất hoặc tác động hành vi như tăng sự cáu kỉnh, giảm sự đồng cảm và thậm chí còn nóng nảy hơn. - Ngay cả khi cảm thấy tồi tệ, học cách ngồi yên với cảm xúc là điều quan trọng để cải thiện kỹ năng điều tiết cảm xúc. Nếu bạn có thể để bản thân cảm thấy tức giận, bạn sẽ có thể xác định chính xác hơn điều gì đã gây ra phản ứng tiêu cực. Từ đó, bạn có thể thể hiện cảm xúc của mình một cách lành mạnh thay vì phản ứng trong lúc nóng nảy.
- Cải thiện các mối quan hệ: Khi biết cách kiểm soát cơn giận và thể hiện nó đúng cách, bạn sẽ nhận thấy tác động tích cực đến các mối quan hệ của mình. Bạn sẽ thấy rằng việc giải quyết vấn đề với người khác sẽ suôn sẻ hơn và bạn sẽ truyền đạt suy nghĩ và cảm xúc của mình tốt hơn.
- Giúp bạn sống trong hiện tại: Bạn có thể cảm thấy tức giận hoặc bực bội về điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ hoặc lo lắng về điều gì đó bạn sẽ phải làm trong tương lai. Nhưng kỹ năng quản lý cơn giận giúp bạn sống chậm lại để tập trung vào hiện tại. Bạn sẽ buông bỏ những lo lắng trong quá khứ và tương lai để tập trung vào hiện tại.
Không dễ để học cách bình tĩnh khi tức giận. Nhưng thay vì để cảm xúc bùng phát hoặc chìm đắm trong cơn tức giận, học cách quản lý cơn giận có thể giúp bạn khai thác cảm xúc đó thành một việc gì đó hữu ích.
Chiến lược quản lý tức giận
Không dễ để học cách bình tĩnh khi tức giận. Nhưng thay vì để cảm xúc bùng phát hoặc chìm đắm trong cơn tức giận, học cách quản lý cơn giận có thể giúp bạn khai thác cảm xúc đó thành một việc gì đó hữu ích.
Dưới đây là bảy mẹo quản lý cơn giận để thử vào lần tới khi bạn cảm thấy nóng:
1. Suy nghĩ trước khi nói ra
Suy nghĩ về lời nói trước khi nói sẽ giúp bạn giải quyết xung đột một cách lành mạnh và tôn trọng. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nói ra những từ nảy ra trong đầu bạn đầu tiên? Bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu ai đó nói chúng với bạn? Suy nghĩ về cảm xúc của người khác, mối quan hệ và cách bạn có thể tập trung vào việc tiến về phía trước sẽ giúp bạn tránh biến đống đổ nát thành núi.
2. Bước ra khỏi hành động
Nếu cơn giận không thể kiểm soát được hoặc bạn cần thời gian để suy nghĩ một mình, hãy cân nhắc việc bỏ đi. Một số tình huống chỉ đơn giản là trở nên quá áp đảo để giảm tốc độ và bạn cần lùi lại một bước.
Không có gì sai với điều đó. Dành thời gian này để hít thở sâu, xem xét cảm giác và suy nghĩ về bước đi tiếp theo. Điều này không có nghĩa là bạn nên chạy trốn khỏi bất cứ điều gì khiến bạn tức giận, nhưng dành một chút thời gian để tạm dừng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn khi cơn giận lắng xuống.
3. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Cảm giác tức giận lan khắp cơ thể khiến bạn khó tìm được cảm giác bình tĩnh. Có rất nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau để thử, vì vậy hãy kiên trì với kỹ thuật phù hợp với bạn nhất.
Hãy thử nghe nhạc, tập thiền hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn cơ tăng dần. Có thể cần phải thử và sai, nhưng học cách thư giãn cơ thể trong khi tức giận sẽ giúp bạn trở lại trạng thái có thể lấy lại quyền kiểm soát bản thân.
4. Xác định yếu tố kích hoạt
Bạn đã bao giờ nghĩ về những gì làm cho bạn tức giận? Nó có vẻ hiển nhiên – chẳng hạn như ai đó nói điều gì đó thô lỗ hoặc làm vỡ chiếc cốc yêu thích – nhưng ý nghĩa thực sự đằng sau nó là gì? Hiểu các yếu tố kích hoạt sẽ giúp bạn lên kế hoạch trước.
Bạn sẽ biết liệu những địa điểm, hoàn cảnh hoặc con người nhất định có phải là nguồn gốc khiến bạn tức giận hay không và những điều cần cố gắng tránh. Nếu đó là điều bạn buộc phải đối mặt, chẳng hạn như một đồng nghiệp độc hại, hãy nhớ rằng người này khiến bạn thất vọng. Cố gắng tập trung vào việc hít thở sâu và hạn chế tương tác để bảo vệ sự bình yên.
5. Di chuyển cơ thể
Cảm giác tức giận chạy qua cơ thể bạn. Bạn có tất cả năng lượng này, nhưng bạn sẽ làm gì với nó? Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục thường xuyên có khả năng kiểm soát cơn giận của họ cao hơn những người không tập.
Tập thể dục có nghĩa là vận động cơ thể, cho dù đó là đi bộ nhanh, tập yoga hay bơi lội. Bất cứ điều gì giúp bạn di chuyển cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát cơn giận của mình.
6. Thêm chút hài hước vào tình huống
Một số tình huống chào đón một trận cười sảng khoái. Sự hài hước giúp giảm bớt căng thẳng và cho bạn một góc nhìn khác về tình huống. Bạn có thể tức giận vì bạn đã làm đổ đồ uống của mình lên người. Thay vì tức giận, hãy tìm một cái nhìn tích cực và cười vào lỗi lầm.
Chỉ cần nhớ rằng bạn sẽ cần lưu ý khi chọn kỹ thuật này. Tiếng cười và trò đùa không phải lúc nào cũng là phản ứng thích hợp hoặc tôn trọng nhất đối với một số tình huống nhất định. Đọc căn phòng và quyết định xem pha trò có phải là lựa chọn tốt nhất vào lúc này không.
