Thiền chánh niệm là gì?

Thiền chánh niệm là gì?

Thiền chánh niệm là một phương pháp rèn luyện tinh thần – giúp bạn chậm lại những suy nghĩ, loại bỏ những điều tiêu cực và làm dịu cả tâm trí và cơ thể. Nó kết hợp thiền định với thực hành chánh niệm, có thể được định nghĩa là một trạng thái tinh thần liên quan đến việc tập trung hoàn toàn vào “hiện tại” để bạn có thể thừa nhận và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác mà không cần phán xét.

Các kỹ thuật có thể khác nhau, nhưng nói chung, thiền chánh niệm liên quan đến việc hít thở sâu và nhận thức về cơ thể và tâm trí. Thực hành thiền chánh niệm không cần công cụ hay sự chuẩn bị (không cần nến, tinh dầu hay thần chú, trừ khi bạn thích chúng).

Để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một chỗ ngồi thoải mái, thời gian rảnh từ ba đến năm phút và một tư duy không phán xét.

Cách thực hành thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm rất đơn giản để bạn tự thực hành tại nhà. Dưới đây là một số bước đơn giản để giúp bạn tự bắt đầu.

Hãy thoải mái

Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngồi trên ghế hoặc trên sàn với đầu, cổ và lưng thẳng nhưng không cứng. Bạn cũng nên mặc quần áo thoải mái, rộng rãi để không bị phân tâm.

Nhưng thực hành này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu trong bất kỳ khoảng thời gian nào, nên không bắt buộc phải có quy định về trang phục.

Đồng hồ bấm giờ

Mặc dù không cần thiết nhưng đồng hồ bấm giờ (tốt nhất là có chuông báo nhỏ, nhẹ nhàng) có thể giúp bạn tập trung vào việc thiền định và quên đi thời gian – đồng thời loại bỏ mọi lý do khiến bạn phải dừng lại và làm việc khác.

Vì nhiều người quên mất thời gian khi thiền, nên điều đó cũng có thể đảm bảo rằng bạn không thiền quá lâu. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng dành thời gian sau khi thiền định để nhận thức được bạn đang ở đâu và đứng dậy dần dần.

Trong khi một số người ngồi thiền trong thời gian dài hơn, thậm chí vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Bắt đầu với một buổi thiền ngắn, kéo dài 5 phút và tăng thời gian lên 10 hoặc 15 phút cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi thiền trong 30 phút mỗi lần.

Tập trung vào hơi thở

Nhận thức được hơi thở, hòa hợp với cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể khi bạn thở. Cảm nhận bụng phồng lên và xẹp xuống khi không khí đi vào lỗ mũi và ra khỏi lỗ mũi. Chú ý đến sự thay đổi nhiệt độ khi hít vào so với khi thở ra.

Chú ý suy nghĩ

Mục tiêu không phải là ngăn chặn những suy nghĩ mà là để bạn cảm thấy thoải mái hơn khi trở thành “nhân chứng” cho những suy nghĩ đó. Khi những suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí bạn, đừng phớt lờ hoặc kìm nén chúng. Đơn giản chỉ cần ghi nhận chúng, giữ bình tĩnh và sử dụng hơi thở như một mỏ neo.

Tưởng tượng suy nghĩ như những đám mây bay ngang qua; xem chúng trôi nổi khi chúng dịch chuyển và thay đổi. Lặp lại điều này thường xuyên nếu bạn cần trong khi thiền.

Nhận thức được hơi thở, hòa hợp với cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể khi bạn thở. Cảm nhận bụng phồng lên và xẹp xuống khi không khí đi vào lỗ mũi và ra khỏi lỗ mũi. Chú ý đến sự thay đổi nhiệt độ khi hít vào so với khi thở ra.

Nghỉ ngơi

Nếu bạn thấy mình bị cuốn đi trong những suy nghĩ – dù là lo lắng, sợ hãi, lo lắng hay hy vọng – hãy quan sát tâm trí đã đi đâu, không phán xét và chỉ cần quay trở lại với hơi thở. Đừng khắt khe với bản thân nếu điều này xảy ra; thực hành trở về với hơi thở và tập trung vào hiện tại là thực hành chánh niệm.

Tác động của thiền chánh niệm

Thực hành thiền chánh niệm thường xuyên có lợi cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Một số trong số này bao gồm:

• Giảm căng thẳng : Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), một phương pháp trị liệu tiêu chuẩn đối với thiền chánh niệm, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng căng thẳng ở những người khỏe mạnh. Điều này cũng đã được chứng minh là có lợi cho một số chứng rối loạn về tinh thần và thể chất bao gồm lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính.
• Nhịp tim thấp hơn : Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có thể có lợi cho tim. Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã đăng ký tham gia một chương trình thiền chánh niệm trực tuyến hoặc được thêm vào danh sách chờ điều trị bệnh tim truyền thống. Những người tham gia thiền chánh niệm có nhịp tim thấp hơn đáng kể và thực hiện tốt hơn trong bài kiểm tra khả năng tim mạch.
• Cải thiện khả năng miễn dịch: Nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực hành chánh niệm có thể cải thiện khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể bạn. Một nghiên cứu đã so sánh tác động của cả chánh niệm và tập thể dục đối với chức năng miễn dịch. Họ phát hiện ra rằng những người tham gia khóa học chánh niệm kéo dài 8 tuần có chức năng miễn dịch tốt hơn những người trong nhóm tập thể dục.
• Ngủ ngon hơn : Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực hành thiền chánh niệm có thể cải thiện giấc ngủ và thậm chí còn hữu ích trong việc điều trị một số chứng rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thiền chánh niệm cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Biến thiền chánh niệm thành một thực hành thường xuyên có thể dẫn đến hiệu quả mạnh mẽ hơn, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải thực hiện nó mỗi ngày. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền định 3-4 lần mỗi tuần có thể mang lại nhiều lợi ích lớn – và thiền định thường xuyên trong 8 tuần sẽ thực sự làm thay đổi não bộ, theo các nghiên cứu về hình ảnh thần kinh.

Mẹo để thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày

Khi bạn thực hành thiền chánh niệm, bạn sẽ tìm ra những cách để đưa chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày  – đặc biệt là vào những ngày khi cuộc sống quá bận rộn để có thể dành ra một phút cho riêng mình. Thiền chánh niệm là một kỹ thuật, nhưng các hoạt động và công việc hàng ngày mang đến nhiều cơ hội để thực hành chánh niệm.

• Đánh răng: Cảm nhận bàn chân trên sàn, bàn chải trong tay và cánh tay di chuyển lên xuống.
• Rửa bát đĩa: Tận hưởng cảm giác nước ấm trên tay, hình ảnh bong bóng và âm thanh của những chiếc chảo chạm vào đáy bồn rửa.
• Giặt quần áo: Hãy chú ý đến mùi của quần áo sạch và cảm giác của vải. Thêm yếu tố lấy nét và đếm nhịp thở khi gấp đồ giặt.
• Lái xe : Tắt radio – hoặc bật thứ gì đó êm dịu, chẳng hạn như nhạc cổ điển. Hãy tưởng tượng cột sống đang cao lên, hãy tìm điểm nửa vời giữa việc thả lỏng tay và nắm quá chặt vô lăng. Bất cứ khi nào bạn nhận thấy tâm trí mình đang lang thang, hãy hướng sự chú ý trở lại vị trí và chiếc xe trong không gian.
• Tập thể dục: Thay vì xem tivi khi đang trên máy chạy bộ, hãy thử tập trung vào hơi thở và vị trí của bàn chân khi bạn di chuyển.

Bắt đầu thực hành thiền chánh niệm đôi khi có vẻ đáng sợ, nhưng điều quan trọng cần nhớ là thậm chí vài phút mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích. Chỉ một vài phút có mặt cũng có thể gặt hái những lợi ích đáng kể. Ngay cả khi bạn không làm điều đó hàng ngày, đó là một bài tập mà bạn có thể tiếp tục quay lại khi cần.