Cho dù đó là sự mệt mỏi, mất tập trung, thiếu động lực hay, việc chúng ta không thể tập trung sẽ tạo ra một lỗ hổng trong năng suất và hạn chế cơ hội thành công.
Duy trì sự tập trung – giống như chăm sóc không gian tinh thần và cơ thể; bằng cách loại bỏ những điều gây xao nhãng, đầu tư thời gian vào việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời thiết lập các thói quen lành mạnh, bạn có thể cải thiện năng suất .
Dưới đây là 13 lời khuyên mà các nhà khoa học đã tìm ra để tăng cường sự tập trung.
Nội dung
1. Giảm thiểu đa nhiệm
Theo một nghiên cứu của Stanford năm 2009 , những người đa nhiệm có vẻ siêu phàm, nhưng họ phải trả giá đắt . Trong một thí nghiệm gồm 100 sinh viên Stanford, khoảng một nửa tự nhận mình là người đa nhiệm về phương tiện truyền thông. Nửa còn lại thì không.
Bài kiểm tra đã kiểm tra mức độ chú ý, dung lượng bộ nhớ và khả năng chuyển đổi từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác – và những người đa nhiệm thực hiện kém hơn trong mỗi bài kiểm tra.
Clifford Nass, nhà nghiên cứu của thí nghiệm, cho biết trong một thông cáo báo chí của Stanford: “Họ là những người thích những thứ không liên quan. Mọi thứ đều khiến họ mất tập trung” .
2. Thiền định
Nếu câu nói “thực hành tạo nên sự hoàn hảo” là đúng, thì thiền là một cách chắc chắn để tăng cường sự tập trung vì nó cần rất nhiều sự tập trung.
Các thí nghiệm khoa học đồng ý. Ví dụ, một nghiên cứu tại Đại học Bắc Carolina tiết lộ rằng những sinh viên thiền chỉ 20 phút mỗi ngày trong bốn ngày đã thực hiện tốt hơn trong một số bài kiểm tra nhận thức.
Một nghiên cứu khác vào năm 2011 cho thấy những người thiền định thường xuyên ít có khả năng rơi vào tình trạng “tâm trí đi lang thang” và nhìn chung hạnh phúc hơn.
Mẹo: Nếu bạn muốn học cách bắt đầu thiền, hãy đọc hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu về cách thiền.
3. Tập thể dục thường xuyên
Các bài tập như chạy , bơi lội và nâng tạ không chỉ tốt cho cơ thể – chúng cũng thúc đẩy sức khỏe não bộ, điều này rất quan trọng đối với khả năng ghi nhớ và sự tập trung .
Đặc biệt, các nhà khoa học cho rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp kích thích giải phóng hóc môn hạnh phúc – mà một số nghiên cứu cho thấy giúp điều chỉnh lại các mạch bộ nhớ để cải thiện chức năng của não bộ.
4. Lập danh sách việc cần làm
Danh sách việc cần làm – không chỉ giúp bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên những nhiệm vụ nào bạn cần hoàn thành trước mà còn có thể đóng vai trò là bản ghi những việc chưa hoàn thành.
Hơn nữa, công việc dở dang có thể ăn mòn sự tập trung. Điều này bắt nguồn từ một thứ gọi là Hiệu ứng Zeigarnik – ghi nhớ những nhiệm vụ chưa hoàn thành thay vì những nhiệm vụ đã hoàn thành.
Các nhà nghiên cứu đã khám phá hiệu ứng Zeigarnik này trong một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người tham gia có thể lập kế hoạch cho công việc của họ và hoàn thành từng nhiệm vụ một có nhiều khả năng tập trung hơn những người tham gia được yêu cầu chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác mà không hoàn thành chúng.
5. Hãy thử một lượng nhỏ caffein
Nếu bạn cảm thấy uể oải, hãy uống một tách cà phê hoặc chất có chứa caffein khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffein, với liều lượng vừa phải, có thể giúp tăng cường sự tập trung – đặc biệt là ở những người đang mệt mỏi trong chúng ta.
Nhưng đừng quá say sưa với cà phê, nếu không bạn có thể cảm thấy bồn chồn do caffein, thường làm giảm khả năng tập trung. Bạn cũng có thể thử một tách trà, loại trà này sẽ không mang lại cho bạn cảm giác sảng khoái nhanh chóng như cà phê nhưng có thể cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài hơn nhờ các chất hóa học L-theanine – giúp cơ thể chúng ta chuyển hóa suốt cả ngày.
6. Nghỉ giải lao
Bạn có thể đã nghe nói rằng xem video về mèo trên YouTube có thể cải thiện năng suất. Cho dù đó là xem video về mèo, đi dạo hay chợp mắt một chút, thì việc thỉnh thoảng nghỉ ngơi ngắn là rất quan trọng.
Trong một nghiên cứu, 84 đối tượng được yêu cầu thực hiện một nhiệm vụ máy tính đơn giản trong một giờ. Những người được nghỉ hai lần ngắn trong giờ đó đã thể hiện ổn định trong toàn bộ thời gian trong khi những người không được nghỉ giải lao lại thể hiện kém hơn theo thời gian.
Một nghiên cứu khác năm 2011 được chú ý rộng rãi đã phân tích quá trình ra quyết định của 1.112 thẩm phán và phát hiện ra rằng các thẩm phán đưa ra nhiều “phán quyết có lợi” hơn vào đầu ngày và sau khi họ nghỉ ăn định kỳ. Về cơ bản, nghiên cứu này khám phá cách giảm bớt tình trạng “mệt mỏi vì quyết định” (nghĩa là chúng ta đưa ra quyết định nhanh và chính xác như thế nào) bằng cách nghỉ ngơi thường xuyên.
7. Nghe nhạc phù hợp
Nhạc nền phù hợp cuối cùng là thứ phù hợp với bạn. Một số chuyên gia tranh luận rằng không có âm nhạc nào là tốt nhất cho năng suất làm việc vì nó giảm thiểu cơ hội gây xao nhãng.
Trong khi các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nghe nhạc không lời mang lại hiệu suất tốt hơn so với tiếng ồn trắng hoặc im lặng. Và một nghiên cứu khác vào năm 2005 cho thấy thời gian dành cho một nhiệm vụ nhất định là lâu nhất khi không nghe nhạc.
Điều quan trọng là loại nhạc bạn nghe và loại công việc bạn đang làm vào thời điểm đó. Vì vậy, hãy ý thức về năng suất và chọn loại nhạc nào phù hợp với bạn.
8. Rèn luyện trí não tập trung
Bộ não là một cơ bắp tinh thần, và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người dễ bị phân tâm sẽ được hưởng lợi từ các bài tập “rèn luyện trí não”, như những bài do Lumosity hoặc Cogmed quảng cáo.
Nhưng những bài tập nào hiệu quả – và tác dụng của chúng kéo dài hay tốt như thế nào – vẫn chưa rõ ràng. Vì vậy, những lợi ích được cho là của việc rèn luyện trí não cần được kiểm tra thêm, Susanne Jaeggi – người nghiên cứu về não bộ và trí nhớ tại Đại học California – nói với New Scientist .
Phương pháp pomodoro là một kỹ thuật ngăn chặn thời gian có thể giúp phân chia các nhiệm vụ thành các khoảng thời gian 25 phút có thể quản lý được.
9. Thử phương pháp pomodoro
Phương pháp pomodoro là một kỹ thuật ngăn chặn thời gian có thể giúp phân chia các nhiệm vụ thành các khoảng thời gian 25 phút có thể quản lý được.
Để sử dụng phương pháp pomodoro, hãy làm việc trong 25 phút, nghỉ 5 phút giữa các khoảng thời gian 25 phút. Sau bốn khoảng thời gian này, bạn có thể nghỉ dài hơn 15-30 phút.
Phương pháp chặn thời gian này cho bạn khoảng thời gian nghỉ cần thiết giữa các phiên làm việc để giúp bạn duy trì sự tập trung lâu hơn và bền vững hơn.
Mark AW Andrews, cựu giám đốc Trường Cao đẳng Y học nắn xương Lake Erie tại Đại học Seton Hill ở Pennsylvania, cho biết tiếng ồn xung quanh, như tiếng còi ô tô hoặc tiếng trẻ em la hét, có thể kích thích giải phóng hormone gây căng thẳng cortisol .
Quá nhiều cortisol có thể làm giảm chức năng và cản trở sự tập trung. Và thật không may, chúng ta càng tiếp xúc nhiều với tiếng ồn xung quanh, cơ thể chúng ta càng phản ứng tệ hơn, theo Andrews.
10. Nhìn chằm chằm vào một vật ở xa trong vài phút
Nhiều người trong chúng ta dành phần lớn thời gian khi thức để nhìn chằm chằm vào màn hình kỹ thuật số, điều này có thể làm mỏi mắt và thực sự khiến chúng ta khó tập trung hơn, và do đó, khó xử lý những gì chúng ta đang xem.
Để tập trung lại mắt, chỉ cần nhìn chằm chằm vào một vật thể ở xa trong vài phút. Một bác sĩ đã gợi ý “quy tắc 20-20-20” cho một nhà báo tại LifeHacker. Nó diễn ra như sau: Cứ sau 20 phút, hãy dành 20 giây để nhìn chằm chằm vào một vật cách xa ít nhất 20 feet.
Ý tưởng đằng sau quy tắc 20-20-20 là mắt là một cơ bắp và giống như tất cả các cơ bắp, nó được hưởng lợi từ việc tập thể dục. Giống như việc ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể khiến các cơ đau nhức và cứng đơ, việc nhìn chằm chằm vào một vật về cơ bản cũng gây ra tình trạng tương tự đối với mắt. Nếu bạn không tập trung lại định kỳ, tầm nhìn có thể hơi mờ hoặc mờ sau khi làm việc.
Kính ánh sáng xanh lọc ánh sáng xanh mà màn hình phát ra đã trở nên phổ biến để giúp giải quyết tình trạng cạn kiệt màn hình. Tuy nhiên, chúng sẽ không giúp giảm mỏi mắt, nhưng có khả năng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
11. Ngủ một giấc thật ngon
Một trong những triệu chứng chính của chứng mất ngủ kinh niên là khả năng tập trung kém. Có được bảy đến tám giờ vững chắc trước một ngày làm việc bận rộn có thể là sự khác biệt giữa mệt mỏi và tập trung cao độ.
12. Làm việc Online
Nếu bạn có thể ngắt kết nối internet, sẽ có ít thứ hơn khiến bạn mất tập trung vào công việc hiện tại. Các chuyên gia cho rằng mỗi khi bạn chuyển qua lại giữa các nhiệm vụ – cho dù đó là trả lời một người bạn trên Facebook hay kiểm tra hộp thư đến – thì một chút sự chú ý vẫn dành cho nhiệm vụ bạn vừa rời đi.
Sophie Leroy, giáo sư tại Đại học Washington ở Bothell, đã đặt ra thuật ngữ ” dư lượng chú ý ” là lý do tại sao rất khó để thay đổi nhiệm vụ. Loại bỏ những phiền nhiễu trực tuyến đó có thể giúp bạn không tìm được nhiệm vụ để chuyển đổi giữa các công việc và giúp bạn tập trung.
Ngắt kết nối internet cũng có thể có nghĩa là rút phích cắm khỏi mạng xã hội. Nếu có thể, hãy thử hạn chế hoặc cùng nhau loại bỏ việc sử dụng mạng xã hội trong ngày làm việc. Dành thời gian để xem qua mạng xã hội, thay vì kiểm tra nó liên tục trong ngày, có thể giúp bạn tiếp tục làm việc.
13. Chỉ định địa điểm học tập hoàn hảo
Việc tập trung đòi hỏi rất nhiều ý chí và việc đưa ra quyết định cũng vậy. Theo một khái niệm gọi là sự cạn kiệt bản ngã , chúng ta có một lượng năng lượng tinh thần hữu hạn và cả khả năng ra quyết định cũng như ý chí đều có thể làm cạn kiệt nó.
Để tiết kiệm năng lượng đó cho sự tập trung, những người ủng hộ lý thuyết đề xuất loại bỏ các biến số dư thừa yêu cầu bạn đưa ra quyết định, chẳng hạn như chọn nơi làm việc. Ví dụ, hãy thử làm việc từ cùng một vị trí bất cứ khi nào bạn cần tập trung. Bằng cách đó, khi đến lúc hoàn thành công việc, bạn sẽ không phải lãng phí thời gian để quyết định sẽ đi đâu.
Takeaway của người trong cuộc
Chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất là những điều tốt nhất bạn có thể làm để giúp tập trung. Điều này có nghĩa là ngủ đủ giấc, vận động cơ thể và bảo vệ mắt bạn khỏi tình trạng quá tải trên màn hình. Tuy nhiên, duy trì sự tập trung không có nghĩa là bạn không nên nghỉ giải lao.
Nếu bạn nghĩ rằng nó có thể giúp ích cho năng suất, thì việc sắp xếp thời gian và bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi giữa các phiên làm việc có thể giúp bạn sắp xếp thời gian và tối ưu hóa lịch biểu.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số chứng rối loạn chú ý, chẳng hạn như chứng rối loạn tăng động/thiểu năng chú ý (ADHD), khiến việc tập trung trở nên khó khăn. Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp khó khăn trong việc duy trì sự tập trung, ngăn nắp hoặc đúng lịch trình, thì bạn có thể mắc một loại bệnh tăng động giảm chú ý và nên lên lịch hẹn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, người có thể giúp xác định hoặc loại trừ chẩn đoán.
