Chánh niệm trong lúc làm việc – Mindfulness

Chúng ta làm việc để tạo ra năng suất, sáng tạo, để tạo sự khác biệt trong cuộc sống của chính mình và của những người khác. Nhưng với nhiều người, deadline, drama công sở, chia nhóm dễ gây đến sự phân tâm hoặc căng thẳng trong công việc. Hoặc đôi khi phải có quá nhiều task phải giải quyết cùng một lúc. Rõ ràng, làm một lúc quá nhiều việc không phải là giải pháp tốt. Trên thực tế, một nghiên cứu từ Đại học Bang Ohio cho thấy rằng khi sinh viên làm việc đa nhiệm, dù họ cảm thấy năng suất cao hơn – nhưng trên thực tế, họ thực sự kém năng suất hơn.

Khoảnh Khắc Hiện Tại

Chánh niệm – chú ý đến khoảnh khắc hiện tại bằng cách chấp nhận, không phán xét – là một cách thực hành đơn giản dành cho tất cả mọi người. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây cũng là một phương pháp đáng tin cậy để giảm căng thẳng, kể cả trong công việc.

Nói một cách đơn giản nhất, thiền là một cách để rèn luyện tâm trí. Hầu hết thời gian, tâm trí chúng ta lang thang — chúng ta đang nghĩ về tương lai, đắm chìm trong quá khứ, lo lắng, mơ mộng, phiền muộn hoặc bất an. Thiền đưa chúng ta trở lại thời điểm hiện tại và cung cấp cho chúng ta những công cụ cần thiết để bớt căng thẳng hơn, bình tĩnh hơn và tử tế hơn với bản thân và những người khác.

Dan Harris, tác giả của cuốn sách “10 Percent Happier” cho biết: “Tôi nghĩ chánh niệm là khả năng không bị cảm xúc của chính bạn lôi kéo.” – Điều đó có thể có tác động lớn đến cách bạn ở nơi làm việc.

Có nhiều cách để trau dồi chánh niệm tại nơi làm việc, từ việc đi bộ đến việc tạm dừng suy nghĩ về công việc khi ăn trưa (hay là buổi ăn nhỏ). Một trong những cách đáng tin cậy nhất là thiền định đơn giản – simple meditation.

Thiền đưa chúng ta trở lại thời điểm hiện tại và cung cấp cho chúng ta những công cụ cần thiết để bớt căng thẳng hơn, bình tĩnh hơn và tử tế hơn với bản thân và những người khác.

Công việc căng thẳng, hãy tập trung

Tập trung là phương pháp hữu ích để mang lại chánh niệm trong công việc của bạn, đây có thể là nguồn gốc của sự căng thẳng đáng kể. Và căng thẳng tại nơi làm việc ngày càng trở nên tiêu tốn hơn, với email, các công cụ trò chuyện trong văn phòng và mạng xã hội liên tục thông báo để thu hút sự chú ý của chúng ta.

Chánh niệm là phương pháp thiền đơn giản giúp chúng ta cải thiện khả năng tập trung của mình. Khi chúng ta liên tục chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác, chất lượng công việc của chúng ta có thể bị ảnh hưởng. Bằng cách thực hành chánh niệm – chỉ đơn giản là trở lại thời điểm hiện tại nhiều lần – chúng ta có thể rèn luyện bản thân để trở nên tập trung hơn.

Ông Harris nói: “Đây là cách rèn luyện sự tập trung. Và khoa học thần kinh cho thấy rằng bài tập hàng ngày này có thể tăng cường các vùng não liên quan đến việc điều chỉnh sự tập trung. Đa nhiệm là một lầm tưởng nguy hiểm đang ngăn cản chúng ta hoàn thành công việc của mình.”

Chánh niệm

Mục tiêu của chánh niệm không phải là ngừng suy nghĩ hay làm trống rỗng tâm trí. Thay vào đó, điều quan trọng là chú ý đến từng cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc của cơ thể để nhìn chúng rõ ràng hơn mà không đưa ra quá nhiều giả định hoặc để tâm trí bay bỗng.

Mặc dù thiền chánh niệm được lấy cảm hứng từ các bài tập thực hành Phật giáo, nhưng ngày nay nó được ứng dụng trong trong đời sống thường nhật – tập trung vào việc giảm căng thẳng, trau dồi sự tập trung và phát triển sự tĩnh lặng.

Thiền chánh niệm không phải là cách duy nhất để thiền. Thiền Siêu Việt – Transcendental Meditation, nhằm mục đích thúc đẩy trạng thái nhận thức thoải mái thông qua việc trì tụng một câu thần chú, cũng rất phổ biến ngày nay. Nhưng chánh niệm đang chiếm ưu thế trong thế giới kinh doanh, từ Phố Wall đến Thung lũng Silicon.

Bằng cách thực hành chánh niệm – chỉ đơn giản là trở lại thời điểm hiện tại nhiều lần – chúng ta có thể rèn luyện bản thân để trở nên tập trung hơn.

5 Cách Hiệu Quả Để Luyện Tập Chánh Niệm

1, Tập trung vào hơi thở.

Một bài tập thở đơn giản có thể có tác động sâu sắc đến trạng thái tâm trí. Đây cũng là cách dễ thấy nhất về thực hành chánh niệm trong công việc. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng trong ngày làm việc, hãy dành một phút để tập trung vào việc hít vào và thở ra, bạn sẽ thấy bản thân bắt đầu thư giãn.

2, Nghỉ giải lao thường xuyên.

Hầu hết mọi người không nghĩ rằng họ có thể dành thời gian để nghỉ ngơi, chứ đừng nói đến việc nghỉ giải lao thường xuyên. Nhưng một nghiên cứu nổi tiếng về năng suất cho thấy trong một nhóm nhân viên, 10% những người làm việc hiệu quả nhất có nhịp làm việc lý tưởng là 52 phút làm việc, sau đó là 17 phút giải lao.

Các nhà nghiên cứu cho biết đó là do não hoạt động tự nhiên ở mức hoạt động cao trong khoảng một giờ và sau đó chuyển sang hoạt động thấp trong một khoảng thời gian ngắn – khoảng thời gian này trên thực tế là khoảng thời gian hoàn hảo để nghỉ ngơi.

Nếu bạn muốn bắt đầu kết hợp thời gian nghỉ ngơi thường xuyên vào ngày của mình, hãy thử đặt bộ hẹn giờ trên điện thoại của bạn đổ chuông mỗi giờ. Khi đồng hồ đổ chuông, hãy nghỉ ngơi – có thể là một phút tại bàn làm việc hoặc miễn là bạn có thể rảnh rỗi – để thực hiện một bài thực hành chánh niệm đơn giản như tập thở, thiền 20 phút để xả stress, hoặc ra ngoài và đi dạo.

Bất kể bạn làm gì, việc nghỉ giải lao thường xuyên có thể đặc biệt hiệu quả và giúp bạn lấy lại tinh thần sau bữa trưa khi tâm trí của bạn bắt đầu mệt mỏi.

3, Kiểm tra email / phone ít hơn.

Email / phone – có thể là nguồn gây xao nhãng liên tục, khiến bạn trở thành nô lệ cho hộp thư đến của mình và quên mất các nhiệm vụ ưu tiên cao hơn. Nếu công việc của bạn cho phép, hãy tắt thông báo và chỉ kiểm tra email khi bạn thực sự có thời gian không bị gián đoạn để tập trung hoàn toàn vào nó. Khi bạn mở hộp thư đến của mình, hãy cố gắng chỉ tập trung vào những gì quan trọng và nhận thức được đâu là những email gây xao nhãng.

4, Chủ động lắng nghe.

Hãy cố gắng có mặt đầy đủ và lưu tâm đến những gì người khác đang nói trong suốt ngày làm việc, thay vì chỉ tự động gật đầu khi bạn chờ đến lượt phát biểu. Bạn sẽ được hưởng lợi từ việc học cách làm yên lặng những đối thoại trong đầu trong khi tạo không gian và sự cởi mở để xử lý những gì đồng nghiệp đang cố gắng nói với bạn. Và bạn thậm chí có thể củng cố mối quan hệ của mình với mọi người tại nơi làm việc khi biết lắng nghe!

5, Thực hành lòng biết ơn.

Mọi người đều có những ngày tồi tệ trong công việc – mẹo là sử dụng những ngày đó như một cơ hội để tỉnh thức. Lần tới khi bạn cảm thấy hơi chán nản trong công việc, hãy thử thiền về lòng biết ơn và viết ra một hoặc hai điều bạn thích về công việc của mình. Đây là một cách tuyệt vời để ghi nhớ và đánh giá cao công việc của bạn, ngay cả khi ngày hôm nay không diễn ra chính xác như bạn dự định.

6, Sử dụng tuyến đường đi làm của bạn để thư giãn.

Điều quan trọng là phải ngắt kết nối vào cuối ngày làm việc và thiết lập các giới hạn, để bạn có thể thực sự có mặt ở nhà. Đường đi làm có thể là thời điểm lý tưởng để thực hiện quá trình chuyển đổi này. Đây là một cách để làm điều đó: tắt điện thoại, radio, sách nói và mọi thứ gây xao nhãng khác, và đơn giản là – để ý về những thứ xung quanh bạn và tập trung vào hơi thở. Nếu suy nghĩ về các vấn đề công việc và căng thẳng xuất hiện, chỉ cần chấp nhận và để chúng qua đi.

Bằng cách rèn luyện bản thân để hiện diện nhiều hơn trong công việc thông qua chánh niệm, chúng ta học cách quan tâm đến từng việc một. Chuyển tiếp công việc theo từng nhiệm vụ cho phép chúng ta tạo cơ hội để chú ý, nhận thức và năng suất cao hơn và ít cảm thấy bị choáng ngợp với khối lượng công việc đồ sộ.